Calentamiento antes de jugar: 8 minutos que protegen tus músculos

Antes de correr tras el balón, el cuerpo necesita un aviso: «¡vamos a jugar!». Un calentamiento bien hecho sube poco a poco la temperatura de los músculos, activa las articulaciones y despierta la mente. Además, es una de las formas más sencillas de prevenir lesiones.

¿Por qué calentar?

• Los músculos calientes reciben más sangre y responden mejor, así que se lastiman menos.
• Se activan los tobillos, las rodillas y las caderas, las articulaciones que más trabajan en el fútbol.
• Mejora la coordinación y la atención: se juega mejor con el cuerpo y la cabeza listos.

Mejor dinámico que estático

Quedarse quieto sosteniendo un estiramiento largo justo antes de jugar puede restar un poco de fuerza y explosividad. Antes de la actividad conviene moverse; los estiramientos de sostener se dejan para el final del entrenamiento.

Una rutina de 8 minutos

1. Trote suave (2 minutos). Alrededor de la cancha, a un ritmo con el que puedas conversar.
2. Movilidad de articulaciones (1 minuto). Círculos con los tobillos, las rodillas, las caderas y los brazos.
3. Elevación de rodillas y talones al glúteo (1 minuto). Alterna los dos ejercicios, avanzando despacio.
4. Zancadas caminando con giro de tronco (1 minuto). Unas 8 por pierna, con la espalda recta.
5. Balanceo de piernas (1 minuto). Apoyado en un compañero o en un poste, mueve la pierna de adelante hacia atrás y luego de lado a lado.
6. Saltos suaves y desplazamientos laterales (1 minuto). Aterriza flexionando las rodillas, sin golpear el piso.
7. Pases cortos con balón (1 minuto o más). Sube la intensidad poco a poco, hasta parecerte a lo que vas a jugar.

Consejos para entrenadores y familias

• Convierte el calentamiento en un juego (el espejo, la cadena, el «el piso es lava»): los niños se mueven más y mejor cuando se divierten.
• Aumenta la intensidad de forma progresiva. Nada de pasar de cero a cien.
• Con calor y humedad, lleva agua y haz pausas cortas para hidratarse.
• Si un niño siente dolor (no cansancio), que pare y se lo cuente a un adulto.

Ocho minutos bien usados valen más que ninguno. Calentar es parte del juego, no un trámite.