Estirar y volver a la calma después de entrenar

El pitazo final no es el final del entrenamiento: el cuerpo también necesita bajar las revoluciones. La vuelta a la calma ayuda a que el corazón y la respiración vuelvan a su ritmo, mantiene la flexibilidad y es un buen momento para conversar con el grupo.

Paso 1: baja el ritmo (5 minutos)

Haz un trote muy suave y luego camina, hasta que la respiración se tranquilice. No te sientes de golpe ni te quedes quieto sudando.

Paso 2: estiramientos estáticos (5 a 8 minutos)

Ahora sí es el momento de sostener las posturas. Mantén cada una entre 20 y 30 segundos, sin rebotes y respirando profundo. Repite 2 veces por lado. Debes sentir una tensión suave, nunca dolor.

• Cuádriceps (frente del muslo): de pie, lleva el talón hacia el glúteo y sostén el tobillo.
• Isquiotibiales (parte de atrás del muslo): sentado con una pierna estirada, inclínate hacia adelante con la espalda recta.
• Gemelos (pantorrillas): con las manos en la pared, estira una pierna hacia atrás con el talón apoyado en el piso.
• Aductores (parte interna del muslo): sentado con las plantas de los pies juntas, deja caer suavemente las rodillas.
• Flexores de la cadera: con una rodilla en el piso, lleva la cadera suavemente hacia adelante.
• Espalda baja: acostado, abraza las rodillas contra el pecho.

Paso 3: recupérate por dentro

• Hidratación: toma agua durante y después del entrenamiento, sobre todo en días de calor.
• Alimentación: una comida con carbohidratos y algo de proteína, como arroz con pollo o pan con queso, ayuda a reponer energía.
• Sueño: los niños en edad escolar necesitan entre 9 y 12 horas de sueño, y los adolescentes entre 8 y 10. Dormir bien es parte del entrenamiento.

Lo que sí y lo que no

• Sí: estirar con suavidad y constancia, respirando.
• No: forzar hasta el dolor, rebotar o competir por quién llega más lejos.

Es normal sentir algo de cansancio muscular uno o dos días después de un esfuerzo nuevo. Estirar ayuda a sentirse más suelto, pero por sí solo no hace desaparecer esas molestias: el descanso, el agua y una buena alimentación hacen su parte.

Cinco minutos de calma al final de cada entrenamiento son una inversión para jugar mejor mañana.